Sistematik eğitim sadece kilo vermenize izin vermez, aynı zamanda vücudunuzu iyi durumda tutar. Düzenli egzersiz için spor salonuna gitmenize gerek yoktur, evde rahat bir tempoda basit egzersizler yapabilirsiniz.
Ne seçilir: kardiyo veya kuvvet antrenmanı
Kilo vermek söz konusu olduğunda kardiyo en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Ayrıca kardiyo dayanıklılık geliştirir, kalbi ve kan damarlarını güçlendirir ve metabolizmayı normalleştirir. Kuvvet antrenmanının amacı kas kütlesi oluşturmak ve güzel bir kas tanımı oluşturmaktır.
Kuvvet antrenmanı, değişen kas gevşemesi ve gerilimine dayanır. Egzersiz sırasında kas lifleri yırtılır, bu nedenle kuvvet antrenmanından sonra bir dinlenme aşaması gereklidir. Bu tür egzersizler, kasların tamamen iyileşmesini sağlamak için en iyi şekilde iki günde bir yapılır. Antrenman açısından, güç ve kardiyo her gün değişebilir, bu vücuda yağ yakma için bir yük verir ve aynı zamanda kasları çalıştırır.
Kardiyo egzersizleri arasında yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme sayılabilir. Yağ yakma sürecini başlatmak için en az 40 dakikalık bir egzersiz süresine ihtiyacınız var. Kısa dinlenme molaları ile hızlandırılmış bir tempoda egzersiz yapmak da bir kardiyo egzersizidir.
Hızlı kilo kaybı için kolay egzersizler
Evde kilo vermek için vücudun tüm bölgelerine uygulanan stresi içeren bir programa ihtiyacınız var.
Silâh
Kolları esnetmek, önkol kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır. Bu egzersiz pazı ve triseps kullanır ve dambıl gerektirir.
Dik durmanız, dizlerinizi biraz bükmeniz, karnınızı sıkmanız gerekiyor. Ardından kollarınızı dirseklerden yavaşça bükmeye başlayın ve göğsünüze doğru çekin. 18-25 kez 2-3 set yapmanız gerekir.
Şınav ayrıca kısa bir el için ellerinizi çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Yatarken, avuç içi ve ayak parmaklarında destek almanız gerekir. Kollarımızı dirsek eklemlerinde büküp büküyoruz, vücut zemin yüzeyine düşüyor. Önerilen şınav sayısı 15-20 katıdır.
Kalçalar
Kalçaları ve kalçaları çalıştırmak için etkili bir egzersiz, bodur atlamadır. Bunu gerçekleştirmek için, ayaklarınız omuz seviyesinde olacak şekilde dik durmanız gerekir. Çömelme sırasında uyluklar zeminin yüzeyine paralel olmalıdır, ardından küçük bir sıçrama yapmanız ve ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir.
Akciğerler sadece iç uyluk bölgesini değil aynı zamanda baldırları da güçlendirir. Teknik: dik durun, ayaklar bitişik, mümkün olduğunca öne adım atın, dizinizi dik açıyla bükün. Bu pozisyonda oyalanırız, sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna döneriz.
Akciğerler yana doğru da yapılabilir. Sağa, sonra sola doğru bir adım atıyoruz, diz parmak çizgisinde olmalı. Her bacak için tekrar sayısı 2-3 sette 20-25'tir.
Bacak abdüksiyonunu iç uylukları ve kalçaları birleştirmek için kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için dört ayak üzerinde durmanız, karın kaslarınızı sıkmanız ve ardından bacağınızı yana doğru hareket ettirmeniz gerekir. Ayak zemin yüzeyine paralel olmalıdır. Her bacakta 20-25 kez 2 set yapmak gerekir.
kalçalar
Squat, kalçaları sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır. Ağırlıklı veya ağırlıksız yapılabilirler, uygulama sırasında bacaklar birlikte veya birbirinden ayrı olabilir. Farklı squat türleri arasında geçiş yapabilirsiniz. Bu tür bir egzersiz özel bir ısınma gerektirmez, istediğiniz zaman yapabilirsiniz. 15-20 kez 2-3 yaklaşım yapmak gerekir.
Gluteal köprü - yüzüstü pozisyonda, bacaklar dizlerde bükülmüş ve avuç içi kalçalara yakın olarak gerçekleştirilir. Kalçaları yerden koparıyoruz, mümkün olduğunca yukarı kaldırıyoruz. Bu pozisyonu korumak için aşağı iniyoruz. 15-20 kez 2-3 yaklaşım yapmak gerekir.
"Sandalye" teknik olarak basit bir egzersizdir, ancak çok fazla dayanıklılık gerektirir. Ayakta dururken, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelmeye başlarız. Sırtımızı dik tutuyoruz, avuç içleri başın arkasında birleştirilebilir. Hayali sandalye seviyesinde pozisyonu sabitliyoruz. 20 saniyeden 1 dakikaya kadar bu pozisyonda kalmak gerekir.
basmak
"Plank" - vücudun kaslarını güçlendirir ve sırtını indirir. Yerde yatar pozisyonda gerçekleştirilir, uzanmış kollarla yükselmeniz, vücut ağırlığını avuç içlerine ve ayaklara aktarmanız gerekir. Sırt ve bacaklar tek sıra halindedir. Çubuğu 30-60 saniye tutmak gerekir. Ardından 30 saniye dinlenin ve ikinci koşuyu gerçekleştirin, kolların dirseklerde büküldüğü bir pozisyonda duruyoruz. Ayrıca bu pozisyonu 30-60 saniye tutmanız gerekir. Yürütme sırasında kalça, sırt, karın ve bacak kaslarını mümkün olduğunca zorlarız.
Bacak kaldırma, yatarken yapılır. Mindere uzanmak, vücut boyunca eller, vücut ile 90 ° açıya ulaşana kadar alt uzuvları yavaşça yukarı kaldırmaya başlamak gerekir. Ardından yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bu egzersiz karın kaslarınızı iyi çalıştırmanızı sağlar.
"Vakum" - ayrıca sırtüstü pozisyonda, dizler bükülmüş, vücuda yakın kollarda gerçekleştirilir. Mümkün olan en derin nefesi alıyoruz, mide bir vakum oluşturacak şekilde içeri çekilmelidir. 10-15 saniye nefesimizi tutuyoruz, ardından vücudu gevşetiyoruz.
Kilo kaybı için bir dizi basit ve kolay egzersiz
Büküm - yerde yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, ayaklarınızı yere bastırmanız gerekir. Eller başın arkasında bir kilitle birleştirilir veya göğüste çapraz olarak uzanır. Derin bir nefes alıyoruz, vücudun üst kısmını yerden koparıyoruz, nefes veriyoruz. Zemin yüzeyi ile gövde arasında 30–45 ° açı oluşmalıdır. 2-3 sette 15-20 kez gerçekleştiriyoruz. Bükümler, bükülmelerle tamamlanabilir. Bunu yapmak için sağ omzu hafifçe kaldırmanız gerekir, vücudun sol tarafı hareketsiz kalır. 10 kez yapıyoruz.
"Bisiklet" - sırt üstü uzanıyoruz, ellerimizi vücut boyunca tutuyoruz. Sonra bacaklarımızı kaldırıp biraz büküyoruz. İlk önce sağ diz ile harekete başlıyoruz, sol bacağınızı düz tutarak göğse doğru çekmeye çalışıyoruz. Sonra bacak değiştiriyoruz. Bacakların hareketi bisiklet sürmeyi taklit eder.
Bel için egzersiz - ayakta durma, sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın arkasında. Bu pozisyondan, sırt kaslarını mümkün olduğunca zorlayarak sağa doğru eğiliyoruz. Bu pozisyonu 10-15 saniye tutuyoruz, ardından başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve sola doğru bir hareket yapıyoruz. 2-3 yaklaşımda 10-12 kez gerçekleştirin.
Eğitimi geliştirmek için öneriler
Etkili kilo kaybı için egzersiz tek başına yeterli değildir, doğru beslenme önemli bir faktördür. Yiyeceklerden alınan kalori miktarı, harcanan enerji miktarını aşarsa, egzersizden hiçbir fayda olmayacaktır.
Fiziksel egzersizlerin faydalı olması için, kompleksi kasları ve bağları ısıtmakla başlamanız ve germe ile bitirmeniz gerekir. Kendinize hemen büyük bir yük vermemelisiniz, basitten karmaşığa doğru kademeli olarak artırılmalıdır.
3-4 kez yapmanız gerekiyor. Antrenmanlar arasında, toparlanma ve dinlenme için bir gün ara vermeniz gerekir. Karmaşık yürütme süresi 30-45 dakika içinde dalgalanabilir.